Vücuttaki stres hormonunu düşürmenin 7 yolu – Haber Gönder

Stres altındayken vücut tehlikeli ve tehdit edici olabilecek durumlarda tepki verilmesine destek olan kortizol üretir. Kortizol, epinefrin ile beraber çeşitli işlevleri olan mühim bir stres hormonudur.

Kortizol esas olarak vücudun dengesini koruyarak hayatta kalmaya destek sunar. Ek olarak tansiyonu, metabolik akviteleri, bağışıklık sistemi tepkilerini, iltihabı, kalp ve damar fonksiyonlarını ve merkezi sinir sistemini düzenlemeye destek sunar.

Sadece, yüksek stres seviyeleri vücutta aşırı kortizol üretimine niçin olabilir. Bu da yüksek gerilim, kilo alımı, yüksek kolesterol, kalp hastalığı, anksiyete, depresyon, bağışıklık sistemi sorunları, öğrenme güçlüğü ve bellek sorunları benzer biçimde bir ekip sıhhat sorunlarını ortaya çıkabilir. Bu yüzden kortizol seviyelerini durağan(durgun) tutmak önemlidir.

Kortizolün vücuttaki rolleri

Kortizol, kolesterolden üretilen ve böbrek üstü bezleri tarafınca salgılanan bir steroid hormondur. Salgılanması, beyinde bulunan hipofiz bezi tarafınca üretilen adrenokortikotropin adlı başka bir hormona bağlıdır.

Kortizolün vücutta çeşitli rolleri vardır; karbonhidratların, yağlar ve proteinlerin metabolizmasına katılır, karaciğer tarafınca glikoz sentezini yada glukoneogenezi artırarak kan şekerini düzenlemeye destek sunar, tansiyonu düzenler ve kemik büyümesine katılır.

Kortizolün görevi kasları, beyni ve ek olarak kalbi beslemek için ihtiyaç duyulan enerjiyi harekete geçirerek vücudun stresle başa çıkmasına destek olmaktır. Kortizol seviyesi gece ve gündüz saatine göre değişiklik gösterir. Sabahları maksimum noktada olur ve gün süresince düşerek akşamları en düşük noktada olur.

Yüksek kortizolün sebepleri

Kanda sabah 7 ile 9 içinde değerlendirilen düzgüsel kortizol kıymeti 5 ile 23 mcg/dl arasındadır. İdrarda düzgüsel olarak elde edilmiş kortizol seviyesi 10 ila 100 mcg/24 saat arasındadır.

Yüksek kortizol seviyeleri aşağıdaki sıhhat sorunlarının bir işareti olabilir:

– Hipertansiyon, aşırı kiloluluk, hiperglisemi ile karakterize Cushing sendromu,

– İyi huylu yada fena huylu adrenal bez tümörü,

– Enfeksiyon,

– Kalp sorunları,

– Kalp kası iltihabı,

– Siroz,

– Kronik alkolizm.

Yüksek kortizol seviyelerinin 10 işareti

Strese bağımlı olup olmadığınızı iyi mi anlarsınız? İşte kortizolün yüksek seviyelerde bulunduğunu gösteren 10 işaret.

1. Fena uyku kalitesi

Normalde kortizol seviyeleri geceleri düşer, böylece vücudunuz rahatlar ve yenilenir. Yüksek kortizol seviyesi, tüm gün bitkin olmanıza karşın gece süresince yatakta dönerek durduğunuzda fark edilebilir.

2. Yeterince uykuya karşın bitkin duymak

Adrenal bezler zaman içinde vücuda fazlaca fazla kortizol salgılar. Bu vücudu kronik yorgunluğa karşı savunmasız hale getirir. Sabah kendinizi bitkin ve bitkin hissediyorsanız, muhtemelen yüksek kortizol seviyeleri yaşıyor olabilirsiniz. Adrenal bezleriniz kortizol üretmekten mesuldür. Kortizol seviyelerinde kronik bir artış, adrenal yorgunluğa niçin olabilir.

3. Bilhassa göbek bölgesinde kilo alımı

Kortizol hormonu, her şeyi doğru yapmanıza karşın, bilhassa göbek bölgesinde kilo alımına niçin olur. Egzersiz yapıyor ve sıhhatli besleniyor olsanız bile bu kaçınılmazdır.

4. Sık yaşanmış olan enfeksiyonlar

Kortizol vücudun naturel müdafa mekanizmalarını dönem dışı bırakır. Sağlam bir bağışıklık sistemi vücudu hastalıklara karşı korur. Fazlaca fazla kortizol bağışıklık sistemini zayıflatır ve vücudu hastalığa ve enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirir.

5. Sağlıksız yiyecek istekleri

Kortizol kan şekerini ve dolayısıyla diyabet riskini artırır. Yüksek kan şekerinin düşürülmesi için daha çok insülin salgılanması gerekir. Ve ansızın ortaya çıkan sağlıksız istekler görülebilir. Çikolata benzer biçimde atıştırma istekleriniz fazlaca sık tekrarlıyorsa, yüksek kortizol seivyelerine haiz olabilirsiniz.

6. Sırt ağrısı ve baş ağrısı

Uzun bir süre süresince fazlaca fazla kortizol salgılanması adrenal yorgunluğa niçin olur. Bu, prolaktin seviyelerinde bir artışa neden olur, bu da ağrıya duyarlılığın artmasına, sırt ve kaslarda geçmeyen ağrılara neden olur. Yüksek kortizol seviyeleri ek olarak beyni ağrıya karşı aşırı duyarlı hale getirir. Bu, en küçük bir heyecanın beyninizde reaksiyona girmesine ve baş ağrısına niçin olmasına niçin olur.

7. Cinsel arzuda azalma

Kortizol bir anti libido hormonu olarak vazife görür. Stres hormonlarının yüksek seviyeleri, testosteron benzer biçimde cinsellik hormonlarının düşük salgılanmasına neden olur.

8. Sindirim sorunları

Sindirim sistemi, kortizol benzer biçimde stres hormonlarına son aşama kırılgan tepki verir. Yüksek stres hormonu seviyeleri mide bulantısı, mide ekşimesi, mide krampları, ishal ve kabızlık ile sonuçlanır.

9. Anksiyete

Kortizol ve adrenalin titremeye, mide tahrişine, ürkü ataklara ve hatta paranoyaya yol açan hormonlardır. Bu yüzden anksiyeteyi tetikleyebilirler.

10. Genel olarak fena duymak

Yüksek kortizol seviyeleri, düşük serotonin üretimine niçin olur ve bu da kendinizi depresif ve moralsiz hissetmenize niçin olabilir.

Kortizol seviyelerini düşürmenin yolları

Kortizol seviyenizi düşürmenin en iyi yolu stres seviyenizi denetim altında tutmak ve sempatik sinir sisteminizi dengede tutmaya çalışmaktır. Aşağıdaki ipuçları kortizolünüzü düşürmenize destek olabilir:

Rejiminize dikkat edin

Sıhhatli ve endüstriyel olmayan gıdalardan oluşan dengeli bir rejimle kortizol seviyenizi etkili bir halde düşürebilirsiniz. Somon, bitter çikolata, sarımsak, zeytinyağı, zerdeçal, yeşil çay ve papatya çayı benzer biçimde gıdaları menünüze ilave edin. Bunlar, kortizol seviyenizi düşürürken beyninizi besleyen ve korumuş olan gıdalardır.

Ek olarak prebiyotik açısından varlıklı besinler de tavsiye edilir. Bunlar bağırsakta bulunan iyi bakterilerin büyümesine destek olan yiyeceklerdir, ek olarak beyin sağlığında da mühim bir rol oynarlar. Prebiyotik gıdaların alımı, daha düşük kortizol seviyelerine ve daha iyi bir ruh haline destek sunar. Prebiyotik gıdalar içinde kuşkonmaz, muz, arpa, pırasa, sarımsak, mercimek, soğan ve domates bulunur.

Öte taraftan kortizol seviyesini yükselten iki madde olan şeker ve kafein tüketimini azaltmak hatta bırakmak gerekir. Birçok insan rahatlamak için şeker ve kafein tüketir. Sadece şeker, birkaç saat sürebilen bir miktar hormon salınımına niçin olur. Kahve, enerji içecekleri ve kola vücuda kafein sağlar, bu da daha çok kortizol salgılayan adrenal bezleri uyarır. Tertipli kafein tüketimi, kafeinsiz bir rejime kıyasla kandaki kortizol seviyelerinin 2 katından fazla artmasına niçin olabilir.

Yeşil çay, kahvenin kafein içinde ne olduğunun bir tek dörtte birini ihtiva eder. Ek olarak vücudun rahatlamasına destek olan L-theanine ve EGCG (epigallocatechin gallate) içeriğine haizdir.

Tertipli egzersiz yapın

Egzersiz yaptıkça vücut birikmiş stresi özgür bırakır, böylece egzersiz kortizolün azalmasına destek sunar. Egzersiz ek olarak vücut direncini ve özgüvenini arttırır ve böylece kortizol seviyelerini azaltan potansiyel suçluları başarıya ulaşmış bir halde etkisiz hale getirir. Hoşunuza giden herhangi bir egzersiz şekli kortizol seviyelerini düşürmenin mükemmel bir yoludur. Her gün yürüyüşler yapabilir, bir spor salonuna yazılabilir yada yüzmeye gidebilirsiniz.

Derin nefeslerle kortizol seviyenizi düşürün

Stresli bir durumda göğüs kafesinizin kasıldığını ve süratli ve güç bela nefes almaya başladığınızı kesinlikle fark etmişsinizdir. Bunlar aslına bakarsak vücudun strese karşı otomatik tepkileridir. Erişkin insanların bir çok, bir çok vakit doğru nefes almaz. Bu, vücutta kalıcı bir stres durumunu korumuş olan bir reaksiyona niçin olur. Sadece, bilgili olarak karnınızdan nefes alarak, kontrolü koruyabilir ve vücudunuzun strese tepkisini en aza indirebilirsiniz.

Kortizol seviyenizi düşürmek ve sakinleşmek için bir tek birkaç dakika karın solunumu yeterlidir. Karın solunumu yaparken göğsünüzü dinlendirdiğinizden ve bunun yerine karnınızla nefes aldığınızdan güvenilir olun. Nefesinizi daha iyi denetlemek için bir elinizi göğsünüze, ötekini karnınıza koyun. Stresinizi azaltmak için iyi nefes almayı öğrenerek, naturel bir süreci gerçek bir kortizol azaltma tekniğine dönüştürebilirsiniz.

Tıklayın: Stresi yönetmenizi sağlayacak 3 rahat nefes egzersizi

Başkalarıyla bağlantı kurun

Araştırmalar, toplumsal yalıtım ve artan kortizol seviyeleri içinde bağlantı bulunduğunu gösteriyor. Ruh sağlığı problemlerine yatkınlığı olan ve buluğluk döneminde toplumsal olarak izole olan bireylerin, ileriki yaşamlarında anormal davranışlar geliştirme riskinin daha çok olduğu düşünülmektedir. Emek harcamalar, toplumsal bağlantıların her yaşta fizyolojik ve zihinsel sıhhat için mühim bulunduğunu gösteriyor. Aile bağları, arkadaşlıklar ve yakın ilişkiler stres üstünde yararlı bir etkiye haizdir ve dolayısıyla kortizol düzeylerini düşürür.

Gülümseyin

Kahkahaların en iyi ilaç olduğu birçok uzman tarafınca tekrarlanmıştır. Araştırmalar, gülümsemenin fizyolojik ve zihinsel sağlıkla ayrılmaz bir halde bağlantılı bulunduğunu gösteriyor. Gülümsemenin yararlarından biri de stres hormonu düzeylerini pozitif etkilemesidir. Araştırmalar, gülmece, kahkaha ve rahatlık duygusunun kortizol ve öteki stres hormonlarının düzeylerini düşürmeye destek bulunduğunu gösteriyor.

Uykunuzu ayarlayın

Yetersiz uyku, dizgesel olarak vücudun negatif tepkilerine niçin olur. Vücut bilişsel bozulmaya eğilimli hale gelir ve çevreye daha çok tepki verir. Bu da stres için fazlaca fena bir durumdur. Bu yüzden, bir uyku rutini oluşturmak önemlidir. Uyku uzmanları, hafta sonları da dahil olmak suretiyle her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmayı önermektedir. Yatak odasının yalnızca uykuyla ilgili faaliyetler için ayrılmış olması da önemlidir. Kısaca tablet, cep telefonu, tv yada bilgisayar benzer biçimde cihazları içinde tutmamanız gerekir.

Müzik kulak verin

Müzik dinlemenin ruh hali üstündeki pozitif tesirini neredeyse hepimiz yaşamıştır. Sevdiğimiz bir şarkıyı dinlediğimizde çoğu zaman kendimizi fazlaca daha iyi hissederiz. Bunun kimyasal bir sebebi vardır. Müzik, mutluluk hormonlarından kabul edilen endorfin miktarını artırır ve stresi azaltır.