Vücudun muntazam emek vermesi için lüzumlu olan D vitamini türlerinden D3 vitamini, bağışıklığı D2 vitaminine gore daha iyi güçlendiriyor. Peki, D3 vitamini kafi olarak iyi mi alınabilir?
Yaşam için lüzumlu olan D3 vitamini, ötekiler şeklinde bir vitamin değildir. Yiyeceklerdeb ve öteki vitaminlerden değişik olarak güneşlenme kanalıyla elde edilebilen yağda çözünen bir vitamindir.
Vücudumuzun yüzde 90’a kadar kendi ürettiği tek türdür. Bundan dolayı vitamin tanımını tam olarak karşılamaz ve hormon olarak da adlandırılır.
D vitamini 2 türde bulunur. Bitkilerde ve mantarlarda bulunan ergokalsiferol (D2 vitamini) ve hayvan dokularında bulunan kolekalsiferol (D3 vitamini). “Güneş vitamini” olarak da adlandırılan D3 vitamini, güneşe maruz kalma esnasında vücut tarafınca naturel olarak üretilene en fazlaca benzeyen tiptir. Bu benzerlik sebebiyle beslenme uzmanları, bilhassa yaşlanan cilt ile günlük gereksinimleri karşılamak için çoğunlukla D3 vitamini takviyesi önermektedir.
BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİRİYOR
D3 vitamininin, bakteri ve virüslere karşı ilk müdafa hattını elde eden bağışıklık sisteminin mühim bir parçası olan vücuttaki tip I interferon sistemini uyardığı biliniyor. Bundan dolayı, vücutta iyi bir D3 vitamini seviyesi virüslerin ve bakterilerin vücutta tutulmasını önlemeye destek olabilir.
D3 vitamini, vücudu viral ve bakteriyel hastalıklara karşı sağlamlaştırır. D2 vitamini ile ilgili sonuçlar ise insan bağışıklığı üstünde tesirinin olmadığını göstermektedir.
D3 vitamini ek olarak atopik egzama ve yüksek kolesterolü önlemek, tedavi etmek ve ek olarak beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için de etkilidir. Ek olarak meme ve kolon kanseri, kalp hastalığı ve multipl sklerozun önlenmesine de destek verir.
D vitamininin en mühim rollerinden biri de kemik sağlığını sakınan kalsiyumun emilimine destek olmasıdır. Kemiklerin muntazam gelişmesi için kalsiyum alımıyla beraber D vitamini alımı da gereklidir.
Güneş ve güzel hava çoğu zaman yüzümüzü gülümsetir ve bu bir rastlantı değildir. Araştırmalar tertipli D3 vitamini alımının daha iyi bir ruh haline katkıda bulunduğunu ve depresyon ve çeşitli anksiyete türlerinin tedavisinde destek olabileceğini göstermiştir.
D3 VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
D3 vitamini, güneş yardımıyla naturel olarak üretilen vitamindir. Sadece senenin her zamanı kafi güneş ışını olmaması ve yeterince güneşlenememe sebebiyle dünya nüfusunun büyük bir kısmı D3 vitamini eksikliği çekmektedir.
Emekler, insanların bilhassa kış aylarında D3 vitamini takviyesi yada yeterince güçlendirilmiş gıdalar almalarının mühim bulunduğunu gösteriyor.
Dengeyi sağlamak için besin takviyeleri (bilhassa hayvansal ürün tüketmek istemeyen veganlar için) yada direkt gıdalardan D3 vitamini almak mümkündür.
D3 Vitamininin Ana Kaynakları: Balıklar
D3 vitamini bakımından en varlıklı gıda yağlı balıklardır. Yağlı balıklar, yağlarının yanı sıra D3 vitamini açısından da son aşama zengindir, bundan dolayı onları tertipli sıhhatli bir rejime dahil etmek son aşama önemlidir. Yağlı balık tüketiminin en büyük avantajlarından biri de vücudumuzun bağışıklığını güçlendiren temel yağlar olan omega 3 yağ asitleri açısından varlıklı olmalarıdır.
Somon, sıhhatli yağlar ve D3 vitamini için mükemmel bir kaynaktır. Bir porsiyon somon lüzumlu günlük D3 vitamini dozunun ortalama yüzde 30’unu (250 IU) karşılar. Taze balıklar haricinde, sardalya da dahil olmak suretiyle konserve balık tüketerek D3 vitamini dozunuzu alabilirsiniz. Bir kutu sardalya lüzumlu D3 vitamini miktarının %22’sini (177 IU) ihtiva eder.
En sevilen konserve balıklardan biri de kesinlikle ton balığıdır. Ton balığı, bir başka muhteşem D vitamini deposudur ve bir paket konserve ton balığı, lüzumlu D3 vitamini dozunun ortalama yüzde 34’ünü ihtiva eder.
D vitamini elde eden öteki deniz ürünleri içinde hamsi, istiridye ve karides de bulunur.
Yumurta Sarısı
Balığın yanı sıra yumurta sarısında da D3 vitamini bulunur. Yumurta sarısı hem D2 vitamini hem de D3 vitamini ihtiva eder. Yumurta sarısındaki D vitamini seviyesi, onu yumurtlayan tavuğun ne kadar güneşe maruz kaldığına ve ek olarak neyle beslendiğine bağlıdır. Bundan dolayı tavuğun yetiştirilme şekli, yumurtlayacağı yumurtaların gıda kıymetini ve D vitamini varlığını mühim seviyede etkileyebilir.
Süt
Süt de iyi bir D3 vitamini deposudur. Bir bardak inek sütü averaj 3 mcg D vitamini sağlar. Sadece bu D vitamini içinde ne olduğu yetiştirme koşulları ve mera yüksekliği şeklinde koşullara bağlı olarak büyük seviyede değişebilir. Ek olarak tam yağlı sütün D vitamini açısından yağsız sütten daha varlıklı bulunduğunu ihmal etmeyin, şu sebeple bu vitamin yağda yoğunlaşmıştır. Günümüzde ticari olarak satılan süt ve süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir, tereyağı vb.) D vitamini ile zenginleştirilmektedir. Günlük ihtiyaçların desteklenmesini kolaylaştırmaktadır.
Dana Karaciğeri
Dana karaciğeri gıda öğeleri açısından varlıklı bir sakatattır. İyi bir D3 vitamini içeriğine haizdir: 100 gr başına 2.52 mcg (günlük ihtiyacın yüzde 20’si) ihtiva eder.
Dana karaciğeri bununla beraber A, C, D ve B grubu vitaminleri, demir, çinko, fosfor, potasyum, magnezyum ve kalsiyum deposudur.
NE KADAR D3 VİTAMİNİ ALINMALI?
D3 vitamininin en büyük özelliği, vücudun güneş ışığına maruz kaldığında kendi başına üretebildiği tek gıda olmasıdır.
Günümüzde, gerek yaşam tarzları gerekse mevsimlerin değişmesi ve güz ve kış aylarında güneşli günlerin olmaması sebebiyle nadiren güneşte yeterince zaman geçirildiğinden, D3 vitamininin başka kaynaklardan alınması gerekir.
Peki, günlük olarak ne kadar D vitamini almanız gerekiyor? İşte internasyonal ölçüm birimi (IU) olarak anlatılan, değişik yaşlar için tavsiye edilen günlük D3 vitamini değerleri.
– 1-4 yaş arası çocuklar: 400 IU
– Yetişkinler: 600 IU
– 70 yaş üstü insanoğlu 800 IU
