B vitamini içinde ne olduğu yüksek besinler, baklagiller, et ve balık benzer biçimde hayvansal ürünler, yeşil sebzeler ve tam tahıl ürünleridir. B vitaminlerindeki eksiklikler kalıcı hasara ve hastalıklara yol açabilir.
Günlük diyetinizde, günlük ihtiyacınız olan şeyi karşılamak için kafi oranda B vitamini aldığınızdan güvenilir olmalısınız. Bundan dolayı ihtiyacınız olan şeyleri kolayca karşılamak için bu yiyecekleri daha sık kullanın!
Meyve Sebze;
muz
avokado
ıspanak
Bezelye ve Mercimek
Kale
Brokoli
Tam Tahıllar, Kuruyemişler ve Tohumlar;
buğday tohumu
Tam tahıllı ekmek
ay çekirdeği
Susam taneleri
Et Balık;
orkinos
İstiridyeler
dana eti
biftek
Tavuk
ringa
1. Dana eti
Dana eti ek olarak B vitamini depolarını yenilemek için bir seçenektir. Oldukça yağsızdır ve 100 gramda 0,56 miligram B6 vitamini ve 0,26 miligram B2 vitamini ihtiva eder . İpucu: Beyazdan uçuk pembeye kadar olan et kalitesi düşük olma eğilimindedir. Bunun sebebi buzağıların saman ve ot yerine süt ve samanla beslenmesidir.
2. Kuzu marulu
Direkt kuzu marulunda birkaç tür B vitamini vardır. Ekim-Nisan ayları içinde hasat edilir ve şaşırtıcı bir vitamin bombasıdır. Kuzu marulu 100 gramda 145 mikrogram folik asit ve 380 mikrogram B3 vitamini , 250 mikrogram B5 ve 200 mikrogram B6 ihtiva eder .
Satın aldıktan sonrasında derhal tüketin, aksi takdirde kıymetli vitaminler kaybolur.
3. Tavuk
Tavuk bir tek proteinle değil, bununla birlikte B vitaminleriyle de doludur. Yağ oranı düşüktür, protein oranı yüksektir ve ortalama 0.1 miligram B1 vitamini , 0.2 miligram B2 vitamini ve 0.3 miligram B6 vitamini ihtiva eder. 100 gramda 23 gram protein ile sizi uzun süre tok meblağ ve kaslarınızın korunmasına destek sunar.
4. Susam tohumları
Susam muhteşem bir B vitamini deposudur. Susam tohumları oldukça fazla B vitamini ihtiva eder, bundan dolayı 100 gram 0.79 miligram B6 vitamini , 0.97 mikrogram folik asit , 0.25 miligram B2 vitamini ve 1.41 miligram B5 vitamini ihtiva eder. Lif bakımından oldukça yüksektir, sadece yüksek yağ içinde ne olduğu sebebiyle kalorileri de oldukça yüksektir.
5. Kale
Kale en sıhhatli sebzelerden biridir. B vitamini içinde ne olduğu etkileyicidir. 100 gramda ortalama 1000 mikrogram B5 vitamini ve 47 mikrogram folik asit sağlar. Hem de lahana 100 gramda 4,3 gram protein ihtiva eder, bu da onu bir tek bir vitamin bombası değil, bununla birlikte protein açısından en varlıklı türlerden biri yapar.
6. Hindi göğsü
Azca yağlı hindi göğsü de görülmeye kıymet bir B vitamini tedarikçisidir. 100 gramda 11.3 mg B3 vitamini ihtiva eder ve ek olarak yağ oranı düşüktür. Hindi göğsü ek olarak 100 gramda 0,11 mg B2 vitamini ve 0,59 mg B5 vitamini sağlar.
7. Hindiba Salatası
Hindiba bolca oranda folik asit ihtiva eder. Bilhassa kışın lezzetlidir ve 100 gramda 109 mikrogram folik asit ile gerçek bir homosistein yutucudur . Amino asit vücutta artan konsantrasyonlarda oluşursa, ciddi hastalıklar ortaya çıkabilir. Yüksek homosistein seviyelerine folik asit ve B-12 vitamini eksiklikleri, aşırı kahve tüketimi, aşırı kiloluluk, nikotin, egzersiz eksikliği ve aşırı alkol tüketimi niçin olur.
8. Uskumru
Uskumruda B6, B2 ve B12 vitamini bulacaksınız. 100 gram yüksek yağlı deniz balığı, 0.31 miligram B6 vitamini , 0.43 miligram B2 vitamini ve 7.3 mikrogram B12 vitamini ihtiva eder . Fakat bununla birlikte, kardiyovasküler sistemi devam ettiren ve kronik iltihabı azaltan ve bununla birlikte beyni zinde tutan 0,3 ila 1,6 gram omega-3 yağ asitleri.
9. İstiridye
100 gramda ortalama 15 mikrogram B12 vitamini ile mutlak bir yaşamsal madde deposudur. 100 gram midye, 7 miligram demir ile tavsiye edilen günlük ihtiyacın yarısını karşılar.
10. Ayçiçeği tohumları
Ayçiçeği tohumları, bilhassa vejetaryenler ve veganlar için iyi bir B vitamini deposudur. Ufak tohumlar, büyük güç – B6 vitamini ile dolup taşıyor. 100 gram ayçiçeği tohumu 1.27 miligram b vitamini ihtiva eder. Yüzde 90’ın üstünde sıhhatli doymamış yağ asitlerinden oluşurlar ve bolca oranda yağda çözünen A ve E vitaminlerini ihtiva ederler.
11. Mercimek
Mercimek, B6 ve B1 vitaminlerini içeren leziz dolgu maddeleridir. Protein açısından varlıklı baklagiller , ölçeklerde 0,58 miligram B6 vitamini ve 0,45 miligram B1 vitamini ihtiva eder. 100 gramın neredeyse dörtte biri proteinlerden oluşur , bu yüzden bilhassa vejetaryen ve vegan rejimleri için uygundurlar.
12. Sığır eti
Sığır etinde bir tek çinko ve demir değil, bununla birlikte B12 vitamini de bulacaksınız. Ufak bir biftek bile 100 gramda 5 mikrogram B12 vitamini ile günlük ihtiyacı karşılar. Sığırlar, mineral kobaltı işkembelerinde kobalamin (B12 vitamini) haline getirir. 100 gram yağsız dana filetosu ek olarak 2.3 miligram demir ve 3.2 miligram çinko ihtiva eder .
13. Muz
B6 vitamini muzda daha ufak miktarlarda bulunur. 100 gramda ortalama 0.36 miligram B6 vitamininiz var. Olgunluk derecesine bağlı olarak, bilhassa spor esnasında süratli bir halde enerji elde eden düşük yada yüksek şeker içeriğine haizdir. Muzun içindeki nişasta da sizi doyurur.
14. Yumuşak peynir
Yumuşak peynir bir tek leziz tadıyla değil, bununla birlikte B vitamini içeriğiyle de etkileyicidir. Çeşitliliğine bağlı olarak, 100 gramda 3 mikrogram B12 vitamini ile muhteşem bir B12 deposudur . Ek olarak D vitamini yardımıyla kemiklere yerleştirilen oldukça oranda kalsiyum ihtiva eder. Bu, osteoporoza karşı korumuş olan kemikleri stabilize eder .
15. Ispanak
Ispanak iyi bir oranda folik asit ihtiva eder. 100 gramda 145 mikrogram folik asit ile hakkaten fit olmanızı sağlar ve ek olarak bolca oranda C vitamini ve beta-karoten ihtiva eder . Ispanağı işleyerek sıhhatli içeceklere dönüştürebilirsiniz.
16. Ringa balığı
Bir başka B vitamini deposu da ringa balığıdır. Bu yüksek yağlı balık, temel omega-3 yağ asitlerine ek olarak, 100 gramda 8,5 mikrogram B12 vitamininin yanı sıra 5 mikrogram B5 vitamini ve 0,45 miligram B6 vitamini sağlar . Ringa ek olarak tiroid fonksiyonunu destekleyen iyot ve selenyum ihtiva eder.
17. Avokado
Popüler avokado, doymamış yağ asitleri ile bilinir. Sadece süper besin ek olarak B6 vitamini ihtiva eder. En yüksek yağ içeriğine haiz meyveden korkmayın. 100 gramda 0.27 miligram B6 vitamini ihtiva eder ve kıymetli tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kolesterol seviyelerini düşürmeye destek sunar.
18. Brüksel lahanası
Sıhhat deposu Brüksel lahanası, folik asit içinde ne olduğu ile etkileyicidir. Yeşil çiçekler, 100 gramda 182 mikrogram olan kıymetli folik asit içeriğini yok etmemek için mümkün olduğunca azca tuzlu suda pişirilmelidir . Ek olarak, Brüksel lahanası 100 gram tavuk göğsünün iki katından daha çok olan 100 gram başına 1.4 miligram demir ihtiva eder.
19. Midye
Midye birazcık daha azca B vitamini ihtiva eder, sadece gene de oldukça sağlıklıdır. Yalnız süper leziz olmakla kalmaz, bununla birlikte 100 gramda 14 mikrogram B12 vitamini ihtiva ederler.Ek olarak optimal kan oluşumu için ihtiyacımız olan 4.2 gram demir vardır.
20. Karnabahar
Karnabahar size bolca oranda folik asit verir. Karnabahar ciddi şekilde hafife alınan bir sebzedir. 100 gramda 125 mikrogram folik asidin yanı sıra bolca oranda C vitamini ve mineral ihtiva eder. Kahverengi lekeler var ise, yanlış saklanmıştır ve netice olarak vitaminler aslına bakarsanız kaybolmuştur. Daha uzun süre saklamak için yaprakları çıkarın ve sebzeliğe buzdolabına koyun. Orada birkaç gün taze kalır.
21. Karaciğer
Hepimiz karaciğeri sevmez, sadece B vitamini içinde ne olduğu dikkate değerdir. 100 gramda 70 ila 80 mikrogram B12 vitamini ile bu, en iyi B12 tedarikçisidir. Ek olarak yağ metabolizması için büyük ehemmiyet taşıyan B5 vitamini ihtiva eder. 100 gramda 15 miligrama kadar demir içerdiğinden, demir eksikliği olan kişiler de tertipli olarak karaciğer (domuz eti) kullanmalıdır.
22. Buğday tohumu
Bir başka büyük ve nebat bazlı folik asit deposu buğday tohumudur. 100 gramda 304 mikrogram folik asit sağlarlar – üstün dereceli! Hem de mikropları yediğimiz vakit 0,5 miligram B6 vitamini ve folik asit tesirini destekleyen B1, 2 miligram vitamin alıyoruz . Soya filizi benzer biçimde öteki fideler de mükemmel folik asit kaynaklarıdır.
23. Somon
Birkaç B vitamini direkt leziz somonda bulunabilir. Somon bilhassa B3 vitamini açısından zengindir. 100 gram balıkta 7990 mikrogram bulunur , bu da tavsiye edilen günlük dozun iyi bir yarısıdır. Ek olarak somon, B1, B2, B6, B9 ve B12 vitaminlerini ihtiva eder. Sıhhat için gerçek bir B vitamini paketi!
24. Patates
Patates leziz ve B1, B2, B3, B5 ve B6 açısından zengindir. Patates bir tek leziz ve oldukça yönlü değil, bununla birlikte kıymetli mineraller ve yaratı elementlere ek olarak vitaminlerle de doludur. C vitaminine ek olarak, yumru esas olarak B1, B2, B3, B5 ve B6 vitaminlerini ihtiva eder . Besinlerin bir çok, bilhassa patatesler ceketli patateslerde, kızarmış patateslerde yada fırında pişirildiğinde korunur.
25. Mantar
Mümkün olmasıyla birlikte oldukça B vitamininin korunması için mantarları nazikçe hazırlamak en iyisidir. Mantarların yüksek su içinde ne olduğu sebebiyle kalorileri düşüktür. Hala vitamin ve besinlerle dolular. Bolca oranda B3 vitamini (100 gramda 5200 mikrogram) ihtiva ederler , fakat bununla birlikte bolca oranda B5 vitamini ihtiva ederler. B1, B2 ve B6 vitamini mantarlarda daha azca oranda bulunur. Nazikçe hazırlanırlarsa, vitaminlerin bir çok korunur!
