Proteinler, yağlar ve karbonhidratlarla beraber vücudun işleyişi ve gelişimi için lüzumlu besinlerin biridir ve günlük olarak kafi tüketilmeleri oldukça önemlidir. İşte en iyi protein kaynakları.
Proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, yaratı elementler, mineraller ve su ile beraber beslenmenin 7 temel bileşeninden biridir. Proteinler, insanların kullanabileceği tek nitrojen kaynaklarıdır, nitrojen yaşam için gereklidir.
Proteinler, sekiz tanesinin dışarıdan alınması lüzumlu olduğu, doğrusu vücut tarafınca sentezlenmediği 20 amino asit zincirlerinden oluşan moleküllerdir.
Proteinler hücre yada organizma içinde oldukça çeşitli görevleri yerine getirirler:
– Yapısal bir rol (hücrenin yapısına katılan aktin yada tübülin, saçı oluşturan keratin şeklinde),
– Enzimatik bir rol (DNA’yı kopyalayan DNA polimeraz şeklinde),
– Hormonal bir rol (kan şekerini düzenleyen insülin şeklinde),
– Motor rol (molekülleri hücreye taşıyan miyozin şeklinde).
Proteinler genler tarafınca kodlanır ve RNA translasyonu işlemi esnasında ribozom tarafınca üretilir. Peptit bağlarının oluşumuyla bir arada tutulan amino asitlerin art arda dahil edilmesiyle oluşturulurlar.
Proteinler birçok gıdada bulunur, sadece bazı gıdalar oldukça fazla protein ihtiva ederler. İşte en oldukça protein içeren 15 gıda:
Yumurta
Yumurta, dünya üstündeki en yüksek proteinli gıdalarından biridir. 1 yumurta 13 gram protein ihtiva eder. Proteinin daha çok olduğu kısım yumurta sarısıdır, sadece burası bununla birlikte en yüksek yağın yoğunlaştığı yerdir.
Somon
Somon muhteşem bir yüksek kaliteli protein deposudur. 100 gram somon 20 gram protein ihtiva eder. Bununla birlikte sıhhatli yağlar olan omega 3 açısından da varlıklı bir balıktır, bu yüzden her rejimde şiddetle tavsiye edilir.
Ton balığı
Ton balığının protein içinde ne olduğu, iyi mi pişirildiğine ve tüketildiğine bağlıdır. Konserve ton balığı çoğu zaman taze ton balığından daha çok protein ihtiva eder. Tek bir kutu 12 gram protein sağlar. Sadece, teneke kutular yüksek konsantrasyonda sodyum ihtiva eder, bu yüzden fazla tüketimi önerilmez.
Tavuk
Tavuk göğsü, protein içinde ne olduğu en yüksek beyaz ettir. 100 gram başına 22 gram protein sağlarlar. Ek olarak ızgarada pişirildiğinde kalorisi ve yağı öteki etlere nazaran daha düşük olduğundan tercih edilebilir.
Hindi
Tavuk eti ile beraber hindi eti de iyi bir protein deposudur. 100 gram hindi göğsü ortalama 24 gram protein sağlamış olduğu ve yağ oranı yüzde 2’yi geçmediği için en oldukça tavsiye edilen etlerden biridir.
Soya
Soya, 100 gram gıdada 36 gram protein içinde ne olduğu ile en fazla protein içeren nebat bazlı gıdadır. Besleyici bir baklagildir ve et yemeyen vejeteryanlar yada veganlar için muhteşem bir seçenektir.
Acı bakla
Acı bakla, oldukça popüler olmasa da protein açısından varlıklı baklagillerdir. Bu baklagiller, glüten içermez ve 100 gram ürün başına 36 grama kadar protein sağlar.
Antep fıstığı
Fıstık ve Antep fıstığı 100 gramda sırasıyla 24 gr ve 19 gr ile protein açısından en varlıklı kuruyemişlerdir. Öğün içinde mükemmel atıştırmalıklardır, tok tutarlar. Doğal ki, bir avuç kafi olacaktır.
Kırmızı et
Kırmızı etten protein, tavuktan sonrasında en oldukça tercih edilen proteindir. 100 gramlık bir porsiyon 24 gram yüksek kaliteli protein ihtiva eder. Sadece dana eti bununla birlikte kolesterol ve yağ içeren bir et olduğundan oldukça fazla tüketilmemesi tavsiye edilir.
Yoğurt
Organik ev yoğurdu, averaj 10 gram protein ihtiva eder ve oldukça kaliteli proteindir. Her gün süt ürünleri tüketimi önerilir. Bilhassa ev yapımı olanlar oldukça daha iyi kalitede protein ihtiva eder. Şeker eklenmiş aromalı yoğurtların tüketimi tavsiye edilmez.
Nohut
Nohut en oldukça tüketilen baklagillerden biridir. 100 gram nohur 19 gram protein ihtiva eder. Kışın sıcak yemekler, yazın soğuk salatalar hazırlamak için idealdir.
Çavdar
Çavdar, protein konsantrasyonu en yüksek tahıllardan biridir. 100 gram çavdar 17 grama kadar protein ihtiva eder. Beyaz ekmeği çavdar ekmeği ile değişiklik yapmak yada bir çavdar salataya eklemek şeklinde kolay şekillerde rejiminize çavdar ekleyebilirsiniz.
Yulaf ezmesi
100 gram yulaf ezmesi 16,8 gram protein sağlar. Kahvaltıda, atıştırmalıklarda yada yoğurdunuza eklemek için muhteşem bir seçenektir.
Kinoa
Bu yalancı tahıl, öteki nebat bazlı protein kaynaklarının aksine vücut için lüzumlu tüm amino asitleri ihtiva eder. 100 gram kinoa 4.8 gram protein ihtiva eder. Ek olarak lif ve vitamin açısından da zengindir.
Mercimek
Demir, bakır ve magnezyum şeklinde minerallerin deposu olan mercimek, oldukça besleyici ve sıhhatli bir baklagildir ve 100 gramında 9 gram protein sağlar. Mercimeğin yanına bir avuç pirinç eklerseniz, her iki bileşenin amino asitlerini de eklemiş olmuş olursunuz ve hayvansal proteine oldukça benzeyen, tüm lüzumlu amino asitlerle beraber daha eksiksiz bir protein deposu elde edersiniz.
