İdeal kiloda olmak sıhhat için fazlaca önemlidir. Pek fazlaca insan, görünür ve motive edici bir sonuca ulaşmanın ne kadar süreceğini ve sürecin hızlandırılıp hızlandırılamayacağını bilmediği için pes eder…
Kilo vermek sanıldığından fazlaca daha karmaşık bir süreçtir. Yalnız daha azca kalori ve daha çok fizyolojik çalışmanın bir sonucu değildir. Ne tür fizyolojik aktivite yaptığınızın yanı sıra hangi kalorileri rejimden çıkardığınız yada değiştirdiğiniz de önemlidir. Durumu daha da sayısal olarak ifade etmek gerekirse, zayıflama hızında ve belirlenen hedefe ne kadar sürede ulaşılacağı mevzusunda tüm bunların haricinde bireysel özellikler de mühim bir rol oynamaktadır.
Bu yüzden birileri vücut ağırlığınızın belli bir yüzdesini birkaç ayda kati olarak kaybedebileceğinizi söylerse, buna derhal inanmaya değmez. Yalnız gerçekçi zayıflama hedefi hepimiz için değişik olduğundan değil, hepimiz için hedeflenmesi ihtiyaç duyulan tek bir ideal vücut ağırlığı olmadığı için bu durum inandırıcı değildir.
Uzmanlar bile çoğu zaman ne kadar kilo verilmesi icap ettiğini söylemek için vücut kitle indeksinin (VKİ) değerine dayanan en kolay yöntemi kullanır, sadece bu düzgüsel ağırlık aralığını tahmin etme yöntemi de yalnızca bir seçenektir.
Kalori harcamasını etkileyen faktörler
Kalori tüketimi, kısaca günlük yakılan kalori miktarı, üç ana bileşenden etkilenir. Birincisi dinlenme halndeki metabolizma hızıdır. Buna, dinlenme durumunda insan vücudunun birim vakit başına enerji tüketimi seviyesini gösteren Bazal Metabolizma Hızı denir. Başka bir deyişle, vücudun nefes alma, kan pompalama şeklinde düzgüsel vücut fonksiyonlarını sürdürebilmesi ve azca çaba gerektiren günlük aktiviteler için enerjiye haiz olabilmesi için minimum oranda kalori miktarıdır.
İkinci bileşen, tüketilen gıdaları sindirmek, emmek ve kullanmak için ihtiyaç duyulan fazladan enerji olan Gıdaların Termik Etkisidir. Bu, daha büyük besin porsiyonları, karbonhidrat ve protein alımı ve azca yağlı nebat bazlı rejim ile artırılır.
Üçüncü bileşen, egzersiz esnasında yakılan kalori sayısı olan aktivitenin termik etkisidir. Bu, yiyecek pişirme ve alışveriş şeklinde hafifçe aktiviteler esnasında harcanan enerji miktarı olan Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezini de içerebilir.
Kilo vermek için devamlı olarak bir kalori açığını korumanız gerekir. Kısaca vücudun yağ dokusunda depolanan enerji rezervlerine yetişmesi için tükettiğinizden daha çok kalori yakmanız gerekir. Yaktığınızdan daha çok kalori tükettiğinizde kilo alırsınız.
Birçok insan, azca oranda yiyecekleri daha sık yiyerek, istenmeyen kilolarını verme şanslarını artırabileceğine inanır. Bu yaklaşım iştah kontrolü için yararlı olabilir, sadece yiyecek sıklığının kalori yakma ile ilişkili olduğuna dair kafi kanıt yoktur. Bir başka yanlış informasyon de, yoğun zihinsel çalışmanın enerji kullanımını artırabileceğidir. Beyin fazlaca fazla kalori kullanmasına karşın, derin düşünmek mühim oranda fazladan kalori yakmaz.
Yaş vücudun yapısını değiştirir
Yaşlandıkça, vücut kompozisyonu değişmiş olur. Kas hacmi azaluır ve daha çok yağ birikir. Sadece tertipli egzersiz ve sıhhatli beslenme bu süreci geciktirebilir. Birçok yaşlı insan, büyük kas kütleleri ve dayanıklılıklarıyla devam edebilir. Sadece, yaşlanma sürecinde bir çok insan obeziteye yatkın hale gelir. Yaşlanma sürecinin tek sonucu bu değildir.
Yaşlandıkça iç organlarının metabolizması yavaş yavaş azalır ve organlar da küçülmeye adım atar. Netice olarak, muntazam emek harcaması için daha azca kaloriye gerekseme duyarlar ve bu, vücudun genel enerji gereksinimleri üstünde mühim bir etkiye haizdir.
Vücut, kilo kaybıyla savaşmak için tasarlanmıştır. Kilo verirseniz, beyniniz bunu bir tür tehdit olarak algılar ve sizi anormal oranda kilo kaybından korumak için metabolizmayı yavaşlatır.
Bayanlar ve erkekler için kilo kaybı süreci değişiyor
Erkekler istenmeyen kiloları daha kolay verme eğilimindedir, sadece cinsiyetler arasındaki biyolojik farklılıklar o denli net değildir. Bir araştırmaya nazaran, adamların dinlenme metabolizması, benzer vücut tipindeki hanımefendilere nazaran yüzde 5-10 daha hızlıdır. Bunun sebebi, hanımefendilerin kastan daha çok yağ depolama eğiliminde olmaları ve yağ dokusunun metabolizmaya daha etken olarak katılmasıdır.
Sadece bu, hanımefendiler erkeklerle aynı rejimi uygularlarsa daha azca kilo verecekleri anlamına gelmez. Bir incelemeye nazaran, zayıflama diyetlerinin tesirleri iki cinsiyet içinde mühim seviyede farklılık göstermiyor ve değişik zayıflama şekilleri izlemeleri gerektiğine dair fazlaca azca kanıt var. Muhtemelen yalnız vücut kompozisyonu değil, öteki faktörler de zayıflama sonuçlarında rol oynuyor.
Fizyolojik aktivite büyük ehemmiyet taşıyor
Ne kadar fazlaca hareket ederseniz, o denli fazlaca kalori yakarsınız. Sadece kilit unsur, egzersiz için harcanan vakit değil, yoğunluktur. Yavaş bir yürüyüş yada hafifçe bir yoga, 10 kilometrelik bir koşu ile aynı etkiye haiz değildir. Egzersiz programınıza daha çok direnç egzersizi eklerseniz, vücut ağırlığını korumaya ve daha çok kas hacmi meydana getirmeye destek olmuş olursunuz. Ve daha çok kas, daha yüksek bir dinlenme metabolizma hızı ve dinlenme esnasında daha çok kalori yakılması anlamına gelir.
Bazı fitness uzmanları, yalnızca yakılan kalori sayısına bağlı olarak, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) bisiklet yada koşu şeklinde kardiyo egzersizlerinden daha iyi olup olmadığını tartışır. Araştırmalara nazaran, her ikisinin de vücut kompozisyonu üstünde benzer bir tesiri vardır. Sadece araştırmacılar, neredeyse yüzde 40 daha azca eğitim süresi gerektirdiği için HIIT’in daha verimli olabileceğine dikkat çekiyor.
Yetersiz sıvı alımı kilo kaybını engeller
Rejim yapanlar içinde tartışmalı bir sual, içme suyunun zayıflamanıza destek olup olmadığıdır. Tesiri direkt olmasa da, kafi sıvı alımı kesinlikle kilit bir rol oynar.
Araştırmalara nazaran, daha çok su içmek, yediğiniz yiyecek miktarını azaltmaya destek verir ve yağ dokusunun parçalanması olan lipolizi artırır. Hayvanlar üstünde meydana getirilen araştırmalar, susuz kalmanın aşırı kiloluluk ve ilgili hastalıkların riskini artırabilecek hormonal değişikliklere yol açabileceğini de göstermiştir.
Bir erişkin için tavsiye edilen su alımı günde 2 litredir (6-8 büyük bardak), sadece vücudun gerçek ihtiyacı, dış ısı ve rutubet şeklinde birçok faktöre bağlıdır.
Genetik de rol oynuyor
Şişmanlıktan kısmen genler mesuldür, kısaca bazı insanoğlu genetik mirasları sebebiyle kilolarla savaşım etmek zorunda bırakılırlar.
Yağ kütlesindeki artışla ilişkilendirilebilecek gen varyantları vardır. Bunlar belirli çevresel faktörlerle etkileşime girerek aşırı kiloluluk riskini artırabilir.
Uyku kalitesi büyük ehemmiyet taşıyor
Uyurken de kalori yakarız. Bu yüzden, rejim yaparken iyi bir uyku programını izlemekte fayda vardır.
Uykusuz geçirilen bir gece bile, kek ve şekerli içecekler şeklinde yüksek kalorili, gıda açısından zayıf yiyeceklere olan isteği artırır. Fena uyku alışkanlıkları artan kalori tüketimine niçin olabilir.
Fena uyku, iştah düzenlemesi ile ilgili hormon seviyelerini de yok eder. Araştırmalara nazaran, haftada beş gece yalnız bir saat daha azca uyku, benzer kilo yitirilmesine karşın düşük kalorili rejim yapanlarda daha azca yağ yakımına niçin olmuştur.
Stres iştahı artırır
Ruhsal stres, zayıflama oranını etkileyebilecek başka bir faktördür. Zihinsel baskı sonucunda uyku kalitesi kötüleşebilir, iştah ve yeme istekleri artabilir, egzersizle ilgili motivasyon düşebilir.
Öte taraftan, dikkatli yemenin yeme isteklerini azaltabileceğine ve zayıflama hedeflerine yetişme şansını artırabileceğine dair artan kanıtlar vardır.
Bağırsak sağlığına dikkat edin
Birçok insan, daha verimli sindirim ve kilo vermek için probiyotik alınıp alınmaması icap ettiğini merak ediyor. Bunun etkinliği göz ardı edilemez, sadece uzmanlar, aşırı kiloluluğun faktörlerinden biri olarak bağırsak sisteminin sağlığına giderek daha çok dikkat çekiyor.
Bağırsaklarda yaşayan mikroorganizmaların miktarı ve türü zayıflama hızını belirleyebilir. Mesela, Ruminococcus gnavus şeklinde bakteri suşlarının obez bireylerin bağırsak florasında daha yaygın olduğu gösterilmiştir. Kilo kaybı esnasında varlıkları azalır. Akkermansia muciniphila ve Alistipes obesi şeklinde bakteri suşları zayıf insanlarda daha yüksektir. Bununla beraber, bakteri suşlarını değiştirebilmeniz, derhal zayıflamaya başlayacağınız anlamına gelmez.
Hormonlar da zayıflamada rol oynar
Zayıflama oranını etkileyen bazı hormonal bozukluklar vardır. Buna iyi bir örnek hipotiroidizmdir. Bu, temel olarak metabolizma hızını belirler. Vücut, metabolizmayı hızlandıran hormonları yeterince üretemez ve bunun sonucunda kilo alımı şeklinde durumlar ortaya çıkabilir.
Öte taraftan, daha yüksek tiroid hormon seviyeleri, daha süratli zayıflamaya destek olabilir.
Sıhhatli bir halde kilo vermek ne kadar sürer?
Uzmanlara nazaran, insanoğlu haftada ortalama bir ila iki kilo içinde nispeten durağan(durgun) bir kilo vermeyi hedeflemelidir. Zira bu, kilolarını uzun süre koruyabilmelerini daha ihtimaller içinde hale getirecektir. Sadece bazı uzmanlar bu iddiayı sorgulamaktadır. Mesela, The Lancet dergisinde gösterilen bir araştırma, zayıflama hızının 144 hafta içinde tekrardan kilo alma oranını etkilemediğini göstermiştir.
Ve başka bir araştırma, benzer bir kilo kaybı elde eden kişilerin durumunda, zayıflama hızının sonrasında kaç kilo aldıklarını etkilemediğini gösteriyor. Bununla beraber, en düşük kalorili rejim meydana getiren kişilerin en fazla kas kütlesini kaybettikleri de görülmüştür.
Diyetisyenler bundan dolayı kademeli bir yaklaşım önermektedir. Zira bu, gıdaya karşı daha sıhhatli bir tutumu teşvik eder. Sıhhatli zayıflama durumunda ayda 8 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz, aşırı durumlarda ise bir yıl süresince 90 kiloya kadar çıkabilir. Sadece bunlar, bir çok durumda hedeflenmeye değmeyen aşırı değerlerdir, daha ufak ölçekte planlamak daha iyi ve daha uygundur.
Oldukça süratli kilo vermek kas hacmi yitirilmesine, metabolizmanın yavaşlamasına, vücutta gıda eksikliğine ve daha birçok soruna yol açabilir. Bununla beraber, herhangi bir sıhhat riski olmadan birkaç zayıflama sürecini hızlandırabilecek yaşam seçimi değişimleri de vardır. Bunlardan en bilineni vücudun yağ yakması ve kas hacmi kaybetmemesi için protein alımını arttırmaktır. Yeşil çay içmek yada nişastalı ve unlu yiyecekleri kesmek de etkilidir.
